Das beste “Bankdrücken Workout”
von Pete Arroyo

“Um viel Stemmen zu können, müssen Sie oft Stemmen.“ –Boris Sheiko

Dieses berühmte Zitat von Boris Sheiko, dem russischen Kraftdreikampftrainer, spricht Bände über die Einstellung die man bei der Fachkenntnis im Bereich des Krafttrainings ans Tageslicht bringen sollte um gesteigerte Resultate zu erzielen.

In unserem Fall nehmen wir im Rahmen des Kraftdreikampfs das Bankdrücken mit der Langhantel unter die Lupe und untersuchen dabei wie man seine Trainingsmethoden organisieren kann, mit dem Ziel dabei seinen persönlichen Rekord zu erreichen.

Das Schöne dieses Programms ist, dass wenn Sie auch kein professioneller Kraftsportler sind, sind die Methoden einfach anzuwenden um die Resultate Ihres Bankdrückens im Fitness Studio zu steigern. Das erste was dabei zu beachten ist, ist dass Sie Ihre mentale Einstellung darauf ausrichten. Das bedeutet, dass Sie das Bankdrücken als ein Ereignis des Kraftsports ansehen und nicht nur als eine Art und Weise um Ihre Oberkörpermuskulatur zu verstärken. Bei diesem athletischen Ereignis müssen wir spezifische und unterstützende Fähigkeiten ausüben, die uns bei unserem Krafttraining zu Nutze kommen. Ohne zu technisch zu werden, gibt es einige universelle Fähigkeiten, die ein integraler Bestandteil davon sind das maximale Gewicht zu heben.

Als erstes gilt es die Fähigkeit auszuüben bei der man das maximale Gewicht hebt (Intensitätsgrad von 90% und mehr). Danach kommt das Anheben der Langhantelstange mit maximaler Kraft und vorsätzlicher Beschleunigung. Und nicht zuletzt müssen wir die notwendige Muskelmasse aufbauen um diese Bemühungen zur Geltung zu bringen.

Darauf ausgerichtet gibt es drei Hauptmethoden, die wir in der Zeitspanne von 2 Wochen durchlaufen und um sich dabei auch vollkommen zu regenerieren und Verletzungen von übermässigem Training in Schach zu halten. Am ersten Tag beschäftigen wir uns mit dem Heben von maximalen (90-100%) und supermaximalen (Belastung die 100% übertrifft) Gewichten indem man ein progressiv/regressives Schema mit einer Fülle an Übungsmethoden (Bankdrücken mit variierender Höhe) und Belastung mit Wiederholung (schwere und leichtere Gewichte im Wechsel) ausübt.

Am zweiten Tag konzentrieren wir uns darauf Gewichte unter dem Maximum mit aller Kraft und maximaler “Gewschwindigkeit” zu stemmen.

Am dritten Tag beschäftigen wir uns speziell damit Muskelmasse für die primären, synergistischen und antagonistischen Muskelgruppen aufzubauen, indem man Gewichte unter dem Maximum für eine ausgedehnte Zeitspanne stemmt.

Zusammenfassung:

1. Tag: Bankdrücken mit schweren Gewichten

1) Wärmen Sie sich auf: mit bis zu 80% ihrer maximalen Effizienz bei einer einzelnen Wiederholung

2) Benutzen Sie 2 Blocks 2x6inch (5x15cm) Holzplatten (ein Block 2 Platten hoch und der andere 4 Platten hoch für die ersten 3 workouts und einen Block mit einer Platte und 3 Platten für die nächsten 3 workouts) und wechseln Sie von der höchsten Platte zur unteren Platte bei jedem zweiten Satz.

3) Beispiel: Ihr erster Übungssatz mit den 4 Platten soll mit 90% und einer einzelnen Wiederholung ausgeführt werden. Ihr zweiter Satz mit 80% (gleichbleibend zur ersten Aufwärmung) mit 3 Wdh.

4) Fahren Sie mit diesem Ablauf fort (mit genügend Pause von 3-5 Minuten zwischen den Sätzen) für 3 Sätze an jeder Platte und steigern Sie das Gewicht um 2.5%-5% bei jedem Satz.

Konsequenterweise sollte die wöchentliche Steigerung im gleichen Schritten für die Übungssätze von Woche zu Woche erfolgen (auf Ihr Gefühl basierend). Also sind im Grunde die 4 Holzplatten-Sätze Ihre über das Maximale Mass hinausgehende (Überbeanspruchung) Sätze, die Ihr zentrales Nervensystem darauf vorbereiten die Sätze von drei Wdh. der niedrigeren Platten zu bewältigen.

Beispiel Woche 1:

1. Satz: 4 Platten 90%x1
2. Satz: 2 Platten 80%x3
3. Satz: 4 Platten 95%x1
4. Satz: 2 Platten 85% x 3
5. Satz: 4 Platten 100%x1
6. Satz: 2 Platten 90%x3

2. Tag: Gewschwindigkeits- / Kraft-Entwicklungstag

1) Verwenden Sie eine Auflast die es Ihnen erlaubt 3 schnelle Wdh. Zu bewältigen
Das wird sich etwa zwischen 60%-70% abspielen, wenn Sie nur das Gewicht der Langstange benutzen. Sie können auch gerne unterstützend Instrumente den Widerstand zu erhöhen benutzen (wie ein rundes Gummiband, elastische Schnur, Leichtmetallketten) aber machen Sie sicher, dass Sie das Langhantelgewicht um 5-10% verringern.

2) Verwenden Sie ein Blockschema, indem Sie einen Block an Sätzen mit extrem kurzen Rastpausen ausführen. Beispiel: das allgemeine Protokoll verlangt 9 Sätze mit 3 Wdh. Mit 50%-60% Beschwerung. Sie können die ersten 3 Sätze mit 50% und 20 Sek. Rast zwischen jedem der 3 Sätze ausüben. Falls das Gewicht reativ einfach war, sollten Sie es ein wenig aufstocken. Das wird Ihnen dabei helfen eine Übungskapazität zu entwickeln, die es Ihnen erlaubt Ihre Trainingsbeanspruchung zu handzuhaben, dass Sie das meiste daraus herausziehen.

Beispiel Woche 1: benutzen Sie verschiedene Griffe beim Bankdrücken

1. Block: 3x3 zu 50%
2. Block: 3x3 zu 53%
3. Block: 3x3 zu 55%

3.Tag: Muskelaufbau-Tag

1) Benutzen Sie eine Variation beim Bankdrücken die es Ihnen erlaubt sich die ungünstige Hebelkraft zu Nutze zu machen. Optionen beinhalten Bankdrücken enger Griff, breiter Griff, Langhantel auf der Schrägbank, Langhantel in sitzender Haltung über den Kopf stemmen und Schulterdrücken.

2) Üben Sie einen klassischen Satz mit 4-6 Wdh. aus, rasten Sie die Langhantel am schwächsten Punkt (am ehesten in der unteren Position) und zählen Sie auf 3 bevor Sie fortfahren.

3) Lassen Sie immer ein bis zwei Wdh. übrig und machen Sie so viele Sätze bis Sie denken Sie schaffen nicht mehr als 5 oder 6 Wdh.

Beispiel Woche 1: Langhantel auf der Schrägbank: 70%x6, 75%x6, 77.5%x6

Unterstützende Arbeit:

Nicht besonders kompliziert wenn es auf die Methode und Übungswahl ankommt. Stemmen Sie zusätzlich Kurz-Hanteln oder Kettlebells um immer mehr Wdh. zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Drücken und Ziehen der Gewichte als Übungen für den Oberbereich des Rückens und der Schultern abwechseln.

Die Möglichkeiten hier beinhalten Kurzhantelrudern mit Liegestützen, Langhantelschöpfen mit breitem Griff, Muscle-Cleans, Kurzhanteln zur Seite und nach hinten heben. Übungen für die Arme können sich auf die Ellbogen ausdehnen in dem man mit der Kurzhantel oder Langhantel den Ellbogen beugt oder streckt und das ganze mit verschiedenen Haltungen des Handgelenks variiert.

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