Muskelaufbau Fast Twitch
von Pete Arroyo

Haben Sie jemals den Körperbau eines olympischen Gewichtsheber oder Kraftathleten gesehen? Ja, auch die gigantischen Überschwergewichtler. Wenn Sie genauer hinsehen stellen Sie fest, dass jeder einzelne den “Power Look” verkörpert, gekennzeichnet mit einer vollkommnen Rückseite vom Hals bis zu den Waden, eine dicke aber muskulöse Mittelpartie, ein massiver oberer Quadrizeps und Hüften, und eine robuste Dichte schlanker Muskeln. Gegenüber den Bodybuildern, die überentwickelte und abgerundete Muskelbäuche vorweisen, schwache und geringe Mittelpartien und sichtbare Asymmetrien (im athletischen Sinn) die einer Ansammlung von Bauelementen gleichen. weist der “Power Look” darauf hin, dass es sich hier um ein strenges Trainingsprogramm handelt, dass die Fast Twitch (schnell zuckenden) Muskelfasern auf einer täglichen Basis beansprucht. Die Fast Twitch Muskelfasern sind Ihre weißen Fasern (unter einem Mikroskop betrachtet), die sich IIa und IIb Typ nennen, diese definieren sich dadurch, dass sie eine geringe Sauerstoffkapazität vorweisen aber hohe Kräfte in kurzer Zeit entwickeln können. Es handelt sich hier um den Typ Muskel, der das Potential eines hohen Maßes an myofibrilliarem Wachstum besitzt.

Es ist kein Wunder, dass die meisten olympischen Gewichtsheber der alten Schule als Bodybuilder in den 50ern und 60ern weitermachten, ohne dabei ausgefallene Hilfsmittel oder Fitness Studios mit speziellen Geräten brauchten. Bodybuilder der alten Schule, so wie Dennis Tinerino und Sergio Oliva waren ursprünglich olympische Gewichtsheber in den 60ern. Kraftdreikampflegende Ernie Frantz wurde in den 50ern mit dem Titel “Junior Mr. America” ausgezeichnet, nachdem er sich ein striktes Trainingsprogramm auferlegte, was die meisten “Smolov und Sheiko – Gewichtheber” als Kraftdreikampfprogramm erkennen würden. Der ehemalige Kraftdreikämpfer Matt Kroczeleski versucht im Moment, nach Jahren als Kraftdreikämpfer (bestes Ergebnis 2500 + bei 220 Pfund) die Welt des Bodybuildings zu erobern. Das erwähnt, überraschent es nicht, dass die Methoden und Übungen von beiden olympischen Stilen des Gewichthebens eine übermäßige Figur entwickeln.

Es genügt zu sagen, dass ein (speziell anfänglicher Kraft- und Muskel-Enthusiast) sich nicht so viele Gedanken darüber machen sollte, ob er einem aussergewöhnlichen Fitess-Studio beitreten sollte oder den örtlichen “Bodybuilding-Guru” um Rat oder Training fragen soll. Die Fachinstrumente hier sind eine Langhantel, eine genügende Anzahl an Gewichten, ein Power-Rack und einen Willen genauso undurchdringlich wie das Eisen dass Sie stemmen werden. Die angewandten Methoden sind einfach, ob Sie nun schwere Gewichte heben oder weniger schwere Gewichte so schnell wie möglich heben. Sehen Sie, die Fast Twitch Muskelfasern reagieren nicht nur auf schwere Anstrengung, aber auch auf die angewandte Kraft die Sie auf die Langhantel ausüben.

Das Beispiel-Programm ist ein marktherrschendes Fast Twitch Programm, das Ihre alten Rekorde brechen wird und den “Power Look” in Ihnen hervorbringen wird.

Maximale Kraft - Tag 1:

1. Kniebeuge mit Langhantel vorne oder hinten: durchlaufen Sie einen 3 Wdh., 2 Wdh. und 1 Wdh Höchstleistungstag indem Sie das ganze über 3 Wochen hinweg steigern und beginnen Sie dann von vorn. Nachdem ein 3, 2 oder 1 Wiederholungs-Maximum errecht wurde, setzen Sie das Gewicht um 10% zurück und machen Sie weiter mit 3en, 2en und einer bis es Ihnen nicht mehr möglich ist einen weiteren Satz mit den vorgegebenen Wdh. auszuführen.

2. Rumänisches Kreuzheben: verwenden Sie 70%-75% Ihres mometanen Maximums des Kreuzhebens und üben Sie einen Satz von 5-6 Wdh. für 2-4 Sätze aus

3. Hip-Thruster: arbeiten Sie sich zu einem Satz von 10 Wdh. hoch

4. Sit-up mit Gewichten: 3 Sätze mit 8 Wdh.

Maximale Kraft - Tag 2:

1. Bankdrücken mit engem Griff: durchlaufen Sie einen 3 Wdh., 2 Wdh. und 1 Wdh Höchstleistungstag indem Sie das ganze über 3 Wochen hinweg steigern und beginnen Sie dann von vorn. Nachdem ein 3, 2 oder 1 Wiederholungs-Maximum errecht wurde, setzen Sie das Gewicht um 10% zurück und machen Sie weiter mit 3en, 2en und einer bis es Ihnen nicht mehr möglich ist einen weiteren Satz mit den vorgegebenen Wdh. auszuführen.

2a. Dips: arbeiten Sie sich hoch zu einem Satz von 6 Wdh. wechseln Sie sich mit Bent-Over Rows ab

2b. Bent Over Row: arbeiten Sie sich hoch zu einem Satz von 6 Wdh. wechseln Sie sich mit Dips ab

4. Schulter-Partie: 8-10 Wdh. für jede kontinuierliche Übung . Vorne anheben, Lanhantelschöpfen mit breitem Griff, Muscle Snatch und Bradford Press

Kraft - Tag 1:

1. Clean Pull: benutzen Sie 100-120% (oder 70-80% Ihres besten Resultats des Kreuzhebens) Ihres bestgeschätzten Power Cleans und arbeiten Sie sich zu 3 Sätzen hoch mit dem Ziel dabei die Stange bis zur Bauchhöhe zu heben.

2. Kniebeuge mit Langhantel vorne oder hinten: verwenden Sie die Block-Methode, bei der Blöcke von Sätzen mit kurzen Rastpausen ausgeübt werden – verwenden Sie 60-70% Ihrese aktiven Maximums für Sätze von 3 Wdh. konzentriere Sie sich dabei auf eine allgemeine Dichte und üben Sie so viele Satz-Blöcke aus, wie eine 20 minütiges Zeitlimit es erlaubt.

3. High Hang Power Snatch: Die gleiche Methode angewandt wi bei den Kniebeugen mit Langhantel im vorigen Beispiel. Ausser für doppelte Wdh. gedacht.

4. “Rotational med ball throws” oder “Twisting dumbbell/kellbell swing”: Ein paar Sätze mit je 10 Wdh.

Kraft - Tag 2:

1. Power Jerk: ausgeübt in 3 Wdh. für Blöcke mit 30-40% Ihres aktiven Bank-Maximums oder 60-70% Ihres aktiven Jerk-Maximums.

2. a) Explosive Push-Ups: sprengen Sie Ihren gesamten Körper vom Boden während einer “explosive eccentric” für 6 Wdh.

3. b) Isometrische “fatboy pull-ups”: 12 Wdh. - Blöcke und halten Sie jede 3. Wdh für ein 5 Minuten Iso in eingezogener Position

4. Boden “Triceps-Extension”: Dies ist ein Schädelbrecher, aber mit den Gewichten der Langhantel auf dem Boden ablegend. Heben Sie einfach das Gewicht ruckartig vom Boden und verlängern Sie den Ellbogen zu einer vollkommen eingerateten Position. Bringen Sie die Stange für die nächste Wdh. ohne Widerstand zu Boden. Aber schlagen Sie sich nicht damit an den Kopf.

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