Muskelaufbau für schlanke Typen
von Pete Arroyo

Sie erhalten nicht den Umfang den Sie sich von Ihrem momentanen Muskelaufbauprogramm wünschen? Und Sie sagen, dass Sie 6 Tage die Woche trainieren, alles ersichtliche essen und Sie 10 Übungen pro Körperteil ausführen. Aber natürlich machen Sie so keine Fortschritte… Sie sind ein Mensch der schwer zunehmen kann! Der klassische Fall des schwer Zunehmenden ist wahrscheinlich angenehmer ausgedrückt, wenn es sich auch nur umformuliert um einen ungeduldigen, überarbeiteten Wenig-Esser handelt. Die Art und Weise Muskelumfang und -kraft zu gewinnen ist immer noch gleich geblieben wie in der letzten Million Jahre; stemmen Sie schrittweise immer schwerere Objekte und nehmen Sie schrittweise mehr Kalorien zur Verbrennung zu sich. Einfach ausgedrückt ist “Training, Essen, Rasten und Wiederholung” an der Tagesordnung. In den meisten Fällen befindet sich der Schlechtaufbauende Muskeltyp eher aufgrund seiner Auffassungsgabe als durch sein Workout-Diziplin in dieser Position. Fragen Sie einen Spitzen-Bodybuilder, Weltklasse-Gewichtsheber oder Kraftathleten, wie lange es ihn gebraucht hat dorthin zu gelangen wo er im Moment ist; und das erste was er Ihnen sagen wird ist, dass es ihn JAHRE hingabevoller Bemühungen gebraucht hat. Das Zweite was er Ihnen nennen wird ist die Wichtigkeit sich von Grund auf hochzuarbeiten.

Besser ausgedrückt, verwenden Sie eine Technik bei der Sie mehr als eine Muskelpartie mit dem schwerstmöglichen Gewicht beanspruchen und wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Das folgende Programm ist genau richtig für all diejenigen, die schwer an Masse gewinnen können und sich bei ihrem Muskelaufbau herausfordern wollen. Das Fundament dieses Programms ist das periodische Durchlaufen der “Wichtigen 6” Kraft und Masse Übungen die der Zusammenhalt des Programms für jede “Iron Game” Legende, von Grimek bis zu Anderson und hin zu Schwarzenegger und Coan ist.

Die zusätzlichen Übungen dienen als unterstützende Arbeit dazu ausgerichtet um mehr Wiederholungen durchlaufen zu können, für den zusätzlichen Aufbau indem man seine Aufmerksamkeit auf bestimmte Muskelgruppen richtet.

1. Tag: Beine (Push-Day)
1) Kniebeuge mit der Langhantel: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen, mit genügend Gewicht so dass man das Gefühl hat eine oder zwei Wiederholungen im letzten Satz auszusparen. Danach machen Sie einen zurückgesetzten Satz mit 75% Ihres besten Satzes mit 10 Wiederholungen.
2) Ausfallschritt nach hinten (gerader Oberkörper mit dem Gewicht auf dem vorderen oder hinteren Bereich der Schulterpartie): 2-3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jedem Bein
3) Sit-ups (das Gewicht wird hinter den Kopf gehalten): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

2. Tag: Oberkörpertraining (Pull-Day)
1) Seitenheben vorgebeugt: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit genügend Gewicht so dass man das Gefühl hat eine oder zwei Wiederholungen im letzten Satz auszusparen. Danach machen Sie einen zurückgesetzten Satz mit 75% Ihres besten Satzes mit 10 Wiederholungen.
2) Klimmzüge mit Unterhandgriff: 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
3) Langhantel-Curl: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen darauf hinausgezielt die Stange bis zur Stirn zu bringen.

3. Tag: Beine (Pull-Day)
1) Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken (konventioneller Stil): 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit genügend Gewicht so dass man das Gefühl hat eine oder zwei Wiederholungen im letzten Satz auszusparen. Danach machen Sie einen zurückgesetzten Satz mit 75% Ihres besten Satzes mit 10 Wiederholungen.
2) Guten Morgen (die Stange auf den Rücken in der Hocke mit breiten Beinen): 3 Sätze mit 8 Wdh.
3) Kraftübung für die Hüfte (legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank und setzen Sie die Stange auf den Schoss ab): 3 Sätze mit 10 Wdh.

4. Tag: Oberkörpertraining (Push-Day)
1) Schulterdrücken: 2 Sätze mit 5 Wdh. mit genügend Gewicht so dass man das Gefühl hat eine oder zwei Wiederholungen im letzten Satz auszusparen. Danach machen Sie einen zurückgesetzten Satz mit 75% Ihres besten Satzes mit 10 Wiederholungen.
2) Dips-Übung (Beugestütze): 3 Sätze mit 8 Wdh.
3) Close-grip Trizeps-Übung (Langhantel im Liegen mit den Ellbogen nach aussen stemmen): 3 Sätze mit 8 Wdh.

Zurück zu: Startseite

Hauptseite / Artikel / Haftungsaussschluss / Datenschutzrichtlinie / Bedingungen / Kontakt

Diese Seite dient nur Informationszwecken. Sie ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder medizinischen Fachmann bevor Sie neue Sportübungen, Lebensmittel oder Ergänzungsmittel ausprobieren...Haftungsausschluss

MuskelaufbauTrainingsplan.com © 2010 - alle Rechte vorbehalten