Muskelaufbau über 30
von Pete Arroyo

Die Suche nach dem heiligen Gral war bekannt dafür, viele mutige Männer anzulocken, mit dem Versprechen ins ewige Leben einzugehen nachdem man eine beschwerliche und gefährliche Reise überstanden hat. In unserer modernen Zeit ist die Verlockung zu “Ewigem Leben” (oder so lange wie möglich jung zu bleiben) scheinbar nicht die Reise durch Disziplin, Konsistenz und harter Arbeit wert, die einer durchgehen muss um Muskelmasse, Stärke und Fitness in unseren 30ern und darüber hinaus zu gewinnen. Möglicherweise, wie bei den meisten über 30, hat sich unser Leben für uns in einigen Bereichen verändert. Es ist uns nicht mehr möglich 7 Tage die Woche für Stunden ohne Ende zu trainieren, da wir dem Job und der Familie verpflichtet sind.

Es ist uns nicht mehr möglich die 1 Euro Mahlzeit mehrmals am Tag zu verzehren, ohne dabei zu riskieren dass wir sofort exzessives Körperfett ansammeln und wir dabei unserer Gesundheit schaden. Und höchstwahrscheinlich können wir auch nicht mehr über unsere Grenzen beim Training gehen, da wir dieses nervige Ziehen und Schmerzen riskieren, die uns für eine ganze Weile fürs Fitness Studio ausser Gefecht setzen.

Unsere Körper haben bei Weitem schon bessere Tage gesehen, was den Energiehaushalt, Stoffwechsel und Hormonüberschuss betrifft, aber wir besitzen immer noch gewisse Vorteile um den Fortschritt Einkehr halten zu lassen.

Wie vorhin erwähnt, unsere weiteren Fortschritte in der körperlichen Entwicklung hat mehr Disziplin, Konsistenz und harte Arbeit zur Folge als in unseren jüngeren Jahren.

Der Athlet über 30 muss lernen diese Aspekte in gleicher Weise für die Ernährung, das Training und zusätzliche Erholungsmodalitäten anzuwenden.

An diesem Punkt ist es ok sprichwörtlich ein paar Tricks aus dem Ärmel zu ziehen.

Was die Ernährung anbelangt ist unsere Langlebigkeit davon abhängig, inwiefern wir die angemessenen Mengen von Markro- und Mikro-Nährstoffen genügend zu uns nehmen. Zu viel und wir riskieren es die überschüssigen Kalorien als ungewolltes Körperfett anzusetzen und es misslingt uns die überschüssigen Vitamine and Mineralien zu absorbieren. Zu wenig und wir verlieren all die hart erarbeiteten schlanken Muskeln und riskieren es uns schwer zwischen den Fitness-Studiobesuchen zu regenerieren.

In diesem Abschnitt kann unser Stoffwechsel nicht länger große Mengen von Alkohol und spät in der Nacht verzehrte Burritos verbrennen, als es uns in unseren 20ern möglich war. Es ist also zwingend, dass wir das auf Biegen und Brechen richtig stellen. JA, es ist eine AUFOPFERUNG gut zu essen. Aber wenn wir die gesättigten Fette minimieren, erhöhen sich unser Phyto-Nährstoff-Level und verbessern die Dichte unserer Kalorien (auf die Qualität der Makro-Nährstoffe bedacht) jeden Tag ein klein wenig; dann können wir uns auf einen stetigen Zufluß von muskelbildender Nahrung verlassen. Da diese Konsistenz viel Dampf macht, werden wir hohe Energiereserven und einen aufgeladenen Stoffwechsel feststellen. Mit hektischen Arbeitszeiten, Familienverpflichtungen und anderen Entschuldigungen um NICHT korrekt zu essen, scheint es fast unmöglich dieses Engagement einzuhalten.

Ein einfacher Weg uns selbst daran zu erinnern anständige und qualitative Essensmengen zu uns zu nehmen ist die “3 und 2 Regel”. Was bedeutet: Essen Sie 3 solide Mahlzeiten pro Tag um den Zeitplan von Frühsteck/Mittagessen/Abendessen herum den wir alle gewohnt sind und nehmen Sie 2 Flüssigmahlzeiten zu sich.

Wir können also die 3 und 2 nehmen was heisst 3 Portionen Gemüse oder Saubere Kohlenhydrate und 2 Portionen Eiweiß pro Mahlzeitt, wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen. Drehen Sie einfach diese Ratio um und eliminieren Sie heftige Stärke, wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren wollen. Die 2 Flüssigmahlzeiten (Shakes) sind auf Ihre Fitness und Gaumen-Bedürfnisse abgestimmt, die derselben Richtlinie folgen wie die Festnahrungsmahlzeiten, was uns eine großartige Möglichkeit bietet unsere gesunden Fette zu uns zu nehmen. Vom Trainingsende unserer Bestrebungen her, müssen wir genauso klug arbeiten wie willig sein harte Arbeit zu leisten. Die Kehrseiten des Alterns haben uns erhöhte Stressniveaus, schwindende Energiereserven und nerviges Ziehen/ Schmerzen und einen Mangel an Zeit beschert. Aber fürchten Sie sich nicht, mit dem Alter kommt Erfahrung und anwendbares Wissen, wie man auf bestimmte Reize reagiert. In unserern jüngeren Tagen war es einfach für uns einer 3-stündige Routine zu folgen und dabei jede Übung in Arnold’s Enzyklopädie des Bodybuildings auszuführen, ein sieben-tägiges Training bei dem man jedes Körperteil 3 mal die Woche trainiert. Heutzutage können wir uns glücklich schätzen, wenn wir ein drittel dieses Programms durchstehen. Das wichtige dabei ist, dass man realisiert, dass wir im Alter und mit unseren Erfahrungen uns alles hart mit diesen verrückten Routinen und langen, strapaziösen Work-outs erarbeitet haben. Unser Nervensystem ist wirkungsvoller geworden und benötigt nun nicht mehr so viel Quantität und Varietät wie früher.

Einfach gesagt, Effizienz heisst nun das Spiel wenn es dazu kommt uns zu programmieren und unsere Frequenz einzustellen, da wir bereits eine Grundlage gelegt haben, indem wir die Grundübungen gemeistert haben und genügend Erfahrung mit sanierenden Trainingsroutinen gesammelt haben. Um unser Ziele im Fitness-Studio weiterhin zu erreichen, ist es an dieser Stelle wichtiger unser Nervensystem zu trainieren als nur unsere Muskeln. Unsere Programme funktionieren besser, wenn man kürzere Leistungsintervalle benutzt (3 Wochen von diesem, gefolgt von 3 Wochen von dem) wo alles von Beanspruchung, Übungswahl, Volumen und Methode durchlaufen wird.

Nicht nur zwingt es unser Zentralnervensystem so konsistent sich anzupassen, sondern erlaubt uns so Verletzungen von Überbelastung vorzubeugen indem sich unser Schwerpunkt häufig wechselt. Denken Sie daran, dass wir mit all diesen Zentralnervensystem-Methoden genügend Zeit zur Regeneration mitbedenken, demnach ist es ein eingebauter Lohn NICHT mehr als nur ein paarmal die Woche zu trainieren.

Dafür erlauben uns diese kürzeren und häufig sich ändernden Phasen die eigentliche Anzahl an Übungen zu minimieren, so dass wir unsere Bemühungen auf die Übung fixieren können, die uns am meisten bringt. Jetzt können wir unsere “Körperteil- Aufspaltung” als “Körperbereiche” sehen, und wir teilen diese in 4 Hauptgruppen ein (Oberkörper-Push, Oberkörper-Pull, Unterkörper-Push, Unterkörper–Pull). Das ist eine Unterteilung von einer klassischen Muskelisolierungs-Aufteilung, aber bedenken Sie, dass wir darauf aus sind das Nervensystem zu trainieren. Unsere Philosophie in diesen Bereichen zu vereinfachen, erlaubt us Übungen zu wählen die sich mit den verschiedenen Gelenken beschäftigen, auf denen das meiste Gewicht angewandt werden kann. Wenn man die obenstehende Vorlage benutzt, ergibt es unseren Oberkörper-Push der uns mit verschiedenen Varianten der Bench-Press, Overhead-Press, Dips, Push-Ups, Triceps Extensions und mehreren Übungen für den Deltamuskel beschäftigt.

Der Oberkörper-Pull ist darauf abgerichtet, die obere Rückenmuskulatur aufzubauen indem man Rudervarianten, Pull-Ups und Bizepsübungen einbaut. Beim Unterkörper-Push-Tag können wir die vordere Muskelpartie der Beine mit Back-Squats, Front-Squats, Lunges und Step-Ups beanspruchen. Der Unterkörper-Pull-Tag hilft uns dabei die wichtigen Rückseiten mit Deadliftvariationen, Power-Cleans/Snatches, Hip Thrusters, Good Mornings, Romanian Deadlifts und Wadenarbeit auszubilden.

Was bleibt ist unser Einfallsreichtum und unsere Vorstellung, wenn es darauf ankommt Wiederholungs-Schemas und Übungs-Sequenzen auszuführen und progressivere Methoden zu erlernern.

Das Leben endet nicht mit 30… Es fängt eben erst an!

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