Muskeln durch die Alte Schule: Der 5x5 Weg
von Pete Arroyo

In den frühen Tagen des "Iron Sports" hatten die Atlethen eine ausgewogene Mischung von übermäßiger Figur, funktionaler Kraft und Atlethismus. Trainings-Routinen bestanden daraus sich eine spartanische Ausrüstung, einen rudimentären Umfang und Intensitäts-Schemen zu Nutze zu machen. In der Realität wurden "Ohne Schema Tricks" angewandt, nur zu wissen, dass man hart und schwer arbeiten musste und den Körper mit genügend Kalorien versorgen musste. Das Rahmenprogramm für jeden Begeisterten des "Iron Sports" war das 5x5 (5 Sätze mit 5 Wdh) Programm. Bodybuilding-Legenden, wie Reg Park und Franco Columbo wussten, der Schlüssel eine dicke und muskulär dichte Grundlage zu starten, ist eine Übung mit schweren Gewichten und wenig Wdh. Tatsache ist, dass Arnold Schwarzenegger Reg Park zugute kam indem er ihm die 5x5 Methode nahe brachte, um eine Grundlage für seine klassische Figur zu schaffen. Starke Männer der frühen Ära, wie Paul Anderson und zeitgenössisch Doug Hepburn, basierten ihre Leistung beim Weltrekord im Gewichtheben auf Squatting, Pulling & Pressing mit wenig Wdh und gemäßigtem Umfang, um einen Überschuss an Kraft für das Olympische Gewichtheben zu entwickeln. Anderson, wie auch Hepburn würden es befürworten mehrere Sätze mit 3-5 Wdh. zu heben um das höchste Kraftmaß zu erzielen. In Hepburn’s früherer Veröffentlichung, wandte er häufig das 5x5 Schema als Brot und Butter für Squats, Deadlift und Press an. Sogar einer unserer meist bekannten Krafttrainer, Bill Starr, (ebenfalls Weltklasse-Gewichtsheber, der eine extrem muskulöse Figur an den Tag legte) erfasste den modernen Standard die Kraft eines Atlethen zu entwickeln und zu bemessen in seinem Buch, The Strongest Shall Survive. Das Programm hierbei dreht sich um Squat, Bench und Power clean ausgeführt mit 80% Intensität, 3 mal pro Woche. Es genügt zu erwähnen, dass die meisten S&C Programme (die es wert sind) ohne das 5x5 von Starr nicht existieren würden. Es ist erstaunend wie gleich geniale Köpfe denken; was sicherlich auch nicht anders ist bei den Bahnbrechern des "Iron Game". Die Grundlage Muskeln, Kraft und Stärke aufzubauen scheint heutzutage komplizierter und ausgetüftelter zu sein. In einer körperbewussten Kultur, die die meisten Resultate mit der wenigsten Anstrengung erreichen möchte: es ist einfach zu sehen wie Information (bzw. Missinformation in diesem Fall) die richtige mentale Einstellung für einen zeitmaeßigen Körperaufbau verdrehen kann. Die kalte und dringend benötigte Dosis an Realität ist, dass sich NICHTS geändert hat! Wir müssen wissen , dass der Körperaufbau auf einem hohen Niveau eine Diziplin und Hingabe zur harten Arbeit und eine anständige Ernährung benötigt und wir uns von Grund auf hocharbeiten müssen.

Das folgende ist ein modernes Tagesprogramm, das die wundervoll einfachen 5 Sätze von 5 Methoden anpreist. Alle Übungen sind mit der Langstange ausgeführt.

1. Tag

A. (Main Lift) "Back Squat 5x5", beginnen Sie mit 65-70% mit 1 Wdh max und arbeiten Sie sich zu einem letzten Satz hoch, bei dem eine Wdh. im Getriebe übrig bleibt. Vergrößern Sie das Gewicht in der nächsten Woche um 2.5% bei jedem Satz.

B. (Primary Assistance) "Bent Over Row: 5x5-8". Verwenden Sie 60% Ihrese Deadlifts 5 Wdh. max und üben Sie 5 Wdh in der ersten Woche aus und fügen Sie eine weitere Wdh pro Woche dazu bis Sie 8 erzielen. Dann erhöhen Sie Ihr Gewicht um 2.5% **die 60% sind eine Richtlinie und man kann mehr oder weniger hinzufügen, je nach Leistungsvermögen

C. (Vanity Lift) "Ellbogen nach aussen" throat press: 5x6-10. Ausgeführt wie ein "Skull crusher", ausser dass die Stange zur Kehle geführt wird – mit den Ellbogen nach aussen. Wählen Sie ein Gewicht dass es Ihnen erlaubt 10 harte Wdh durchzuführen – aber niemlas als absolute Niderlage.

2. Tag

A. (Main Lift) "Bench Press": 5x5. Gleiche Parameter wie beim Squat

B. (Primary Assistance) "Pull-Up": 5x5-8. Gleich wie bei "Bent Over Row"
Benutzen Sie einen Gewichtsgürtel und befestigen Sie daran mit einer Kette oder einer dicken Schnur zusätzliches Gewicht, falls benötigt. Wenn die Pull-Ups zu schwer ausführbar sind, befestigen Sie einen Hochleistungsgurt um die Sicherheitsbolzen des Power-Racks oder stützen Sie Ihre Füße auf einer Bank oder einem Stuhl ab.

C. (Vanity Lift) "Langhantel Rollouts": gleich wie "Throat Press".
Diese Übung ist wie der "Ab-Wheel Drill" ausser dass Sie eine Langhantel mit runden Platten dazu verwenden damit sie rollt.

3. Tag

A. (Main Lift) Deadlift: 5x5. Gleich wie "Squat" and "Bench".

B. (Primary Assistance) "Standing Military Press": 5x5-8 Gleich wie "Bent Over Row " und "Pull-Ups".

C. (Vanity Lift) "Langhantel Curl": 5x6-10. Benutzen Sie einen Griff mit den Handflächen nach oben oder unten

Muskeln & Stärke für Sie!

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